Горячая пора отпусков! Но как понять, что батарейка разрядилась и вовремя уйти отдыхать, не допустив выгорания? Об этом говорим с семейным психологом Еленой ТОПОРОВОЙ.
– Елена Вячеславовна, насколько важно отдыхать? Есть те, кто годами в отпуск не ходит – и вроде ничего.
– Отдых играет очень важную роль в жизни человека. Он необходим для поддержания физического и психического здоровья, а также для повышения продуктивности. Отсутствие отдыха может привести к выгоранию, болезням, снижению когнитивных функций, таких как память, внимание, концентрация и креативность. Недостаточное количество отдыха негативно влияет на наше настроение.
– Как правильно отдыхать?
– Первое – это активный отдых: занятия спортом, прогулки на природе, экскурсии и тому подобное. Второе – пассивный: сон, чтение, прослушивание музыки, медитация, просмотр фильмов, творчество. Третий вид отдыха – короткие перерывы в работе: 5-10 минут каждый час (особенно важно, если труд монотонный, сидите на одном месте), 30-60 минут перерыв на обед (идеально успеть прогуляться по улице). Но есть еще такой вид отдыха, как отпуск. Он длительный и позволяет полностью восстановиться и переключиться. Во время отпуска необходимо включать как активный вид отдыха, так и пассивный.
– Говорят, что для полноценного отдыха человеку необходим 21-дневный отпуск. Так?
– Раньше в СССР отпуск был 28 календарных дней. Исследования показали, что первую неделю человек перестраивается и «отпускает» работу. На второй неделе начинается полноценный отдых, на третьей идет полное восстановление организма, а вот четвертая готовит человека к мягкому переключению к работе. Такова наша физиология.
К сожалению, многие сейчас берут отпуск на две недели и полноценно не отдохнув, выходят на работу. Если она напряженная, график ненормированный и идет ежедневная и еженедельная переработка – это может сильно отразиться на физическом и психологическом здоровье.
– Часто обращаются люди с такими проблемами, как выгорание, усталость?
– Очень часто. Иногда приходят клиенты с негативным состоянием: апатия, тревога, раздражение, бессонница, увеличение аппетита и даже переедание. И часто эти симптомы свидетельствуют об отсутствии отдыха в конце дня, недели или когда нет полноценного сна.
– Как человеку понять, что есть выгорание и пора обязательно в отпуск?
– Организм сначала «мягко намекает», а позже уже «кричит» нам через заболевания. В итоге кладет нас уже не на шезлонги, а на больничную кровать.
– Итак, на что обращаем внимание?
– Работа вызывает апатию, скуку, тоску. Вам все равно, как и что будет происходить. Коллеги раздражают и злят. Нет желания обучаться чему-то новому, возникает ощущение отсутствия профессионализма своей деятельности.
Возникают проблемы с весом. Аппетит растет или падает. Трудно уснуть. Затем возникает бессонница и часто просыпаетесь уже уставшим. Напряжение (стресс) с вами постоянно, вы как натянутая струна. Могут проявиться психосоматические заболевания: головные боли, температура, проблемы с желудком: сказывается нарастающая тревога. Возникают мысли о никчемности и бессмысленности своей жизни. Самооценка и уверенность в себе падает.
– Что делать, если отпуск взять нельзя?
– Организуйте отдых без отпуска. Создайте четкое разделение между рабочим и личным временем. К примеру, не проверяйте офисную почту будучи дома. И не берите работу на дом. Выделите время занятиям, которые приносят удовольствие, будь то чтение, вышивание или кино. Проведите время с семьей и друзьями, поиграйте в настольные игры, посмотрите вместе фильм. Попробуйте что-то новое: запишитесь на мастер-класс, посетите выставку, сходите в ресторан. Исследуйте свой город и откройте для себя интересные места, о которых раньше не знали. Даже однодневная поездка в соседний город или на природу может стать отличным способом отдохнуть и получить новые впечатления.
И, конечно, найдите время для себя: примите ванну с пеной, сходите на массаж, послушайте любимую музыку… Выспитесь, в конце концов: качественный сон – залог хорошего отдыха и продуктивности. Еще отлично помогает отключиться временный отказ от гаджетов. И помните, что отдых – это не только отсутствие работы, но и забота о себе и своих потребностях. Не бойтесь экспериментировать и находить то, что приносит вам радость и помогает восстановить силы.
ЛАЙФХАК
Дыши и плачь…
Если совсем нет сил, чувствуешь апатию, состояние тревожно-плаксивое. Что делать?
Составьте мягкий антистресс-план восстановления:
1. Утро – «медленно и без спешки»
► Проснись, и не сразу в телефон, а просто полежи, почувствуй тело.
► Сделай что-то одно приятное: чашка теплого напитка, любимая музыка, душ с ароматным гелем.
► Проговаривай про себя: «Сейчас я просто здесь. Мне не нужно никуда спешить».
2. Полдень – «тепло и поддержка»
► Не ставь задач. Просто будь.
► Погуляй, если есть силы – не ради шагов, а чтобы проветрить голову.
► Если хочется – поплачь. Это разрядка. Можно обнять себя, накрыться пледом.
► Позвони тому, кто безопасен, или запиши мысли в тетрадь.
3. Вечер – «заземление и забота»
► Уют: плед, свечи, сериал, теплое что-то, вкусное.
► Попробуй дыхание: глубокий вдох – медленный выдох (до пяти раз).
► Не оцени день, а просто скажи: «Я дала себе пространство. Этого уже достаточно».
4. На следующий день – «маленький шаг»
Если почувствуешь каплю сил – сделай что-то символическое:
► Запиши три чувства.
► Приготовь себе вкусный завтрак.
► Погладь одежду, которую приятно надеть.
Все вышеперечисленное не про продуктивность. Это про возвращение к себе. Ты не обязан быть собранным. Все, что ты сейчас делаешь, уже важно.
Фото предоставлено Е. ТОПОРОВОЙ, рисунок puzzleit.ru
