Чудо самообладания
Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее недавно закончили тестировать новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Они надеялись на положительный результат, но никто не ожидал, насколько масштабными окажутся последствия. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Периоды концентрации внимания достигали 30 секунд , что весьма похвально. Но это было не все. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали на встречи.
Боже правый, что это за чудесное лекарство и кто выпишет мне рецепт?
Лечение было отнюдь не фармакологическим. Чудеса самообладания творили физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться. В первый месяц они занимались примерно раз в семь дней, но к концу второго месяца посещали зал уже трижды в неделю. Исследователи не просили их о других переменах, и все же благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.
Ученые обнаружили, что тренировки больше всего похожи на панацею. Начнем с того, что польза от упражнений моментальная. Пятнадцать минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения: исследователи безуспешно пытались соблазнить худеющих шоколадом, а курильщиков — сигаретами. Долгосрочные эффекты тренировок еще более впечатляют. Они не только облегчают повседневный стресс, но и являются столь же мощным антидепрессантом. А самое главное, тренировки укрепляют биологические основы самоконтроля, увеличивая базовую вариабельность сердечного ритма.
Когда нейробиологи исследовали мозг новоиспеченных спортсменов, то обнаружили, что у них увеличился объем как серого вещества (самих нервных клеток), так и белого (клеток нейроглии, которые позволяют нейронам быстро и эффективно обмениваться информацией). Физические упражнения, как и медитация, увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору.
Когда мои студенты слышат об этом исследовании, они тут же спрашивают: «Сколько нужно заниматься?» Я всегда отвечаю: «А сколько вы готовы?» Нет смысла ставить цель, если вы откажетесь от нее через неделю, а ученые расходятся во мнениях насчет объема тренировок. В 2010 году обзор 10 исследований по данной теме обнаружил, что наиболее ощутимо улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые упражнения. Так что совсем не стыдно — и очень даже полезно — просто пять минут прогу¬ляться вокруг дома.
Еще люди всегда интересуются: «Какое упражнение полезнее?» На это я отвечаю: «А какое выбрали бы вы?» Для тела и мозга нет разницы, так что, с чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры и поход по магазинам (лучше просто изучать витрины) засчитываются как упражнение.
|
Если вы твердо убеждены, что спорт — не для вас, советую вам расширить определение тренировки и включить в него все, что приносит удовольствие и не подходит под эти утверждения: |
Эксперимент: пятиминутная экологическая заправка силы воли
Если вы хотите быстро подзаправиться силой воли, лучше всего будет прогуляться. Даже пять минут упражнений на свежем воздухе снижают стресс, улучшают настроение и концентрацию внимания, увеличивают самоконтроль. Упражнения на свежем воздухе — это любая физическая активность вне дома и в присутствии матушки-природы. Самое лучшее в таких моционах, что они не должны быть долгими. Короткая разминка лучше для вашего настроения, чем длительная тренировка. Вам не нужно потеть или доводить себя до изнеможения. Упражнения с более низкой интенсивностью, например ходьба, дают лучший моментальный результат, чем тяжелые нагрузки. Вот несколько примеров, чем вы можете заняться на своей пятиминутной экологической заправке силы воли:
? выйдите из офиса и отправьтесь в ближайший парк;
? включите любимую песню в плеере и пройдитесь или пробегитесь по кварталу;
? погуляйте с собакой и поиграйте с ней (сами тоже побегайте за игрушкой);
? выйдите на свежий воздух и сделайте простую зарядку;
? побегайте с детьми во дворе.
Пример. Противник спорта меняет свои взгляды
Антонио, 44 года, владелец двух успешных итальянских ресторанов, посещал мои занятия по предписанию врача. У него были повышенное артериальное давление и высокий холестерин, а живот с каждым годом рос сантиметра на три. Врач предупредил его: если он не изменит стиль жизни, его разобьет инфаркт над тарелкой телятины по-пармски.
Скрепя сердце Антонио поставил на работе беговую дорожку, но не спешил ей пользоваться. Упражнения казались ему тратой времени: они были ему не в радость и не приносили плодов — не говоря о том, что его раздражало, когда кто-то указывал ему, что делать!
Но сама идея, что тренировки могут увеличить работоспособность мозга и силу воли, заинтриговала Антонио. Он был азартным человеком и не желал отставать. Он вообразил пробежку своим секретным оружием, чем-то, что поможет ему сохранить превосходство в игре. И он был совсем не против, если она повысит вариабельность сердечного ритма — то есть значительно снизит риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Он превратил беговую дорожку в генератор силы воли и даже написал «Сила воли» на счетчике калорий (его не занимало, сколько калорий он сжигал — он, не задумываясь, мог бросить на сковородку целую упаковку сливочного масла). Итак, калории сгорали, счетчик «Силы воли» тикал, а сам Антонио чувствовал себя сильнее. Он стал бегать каждое утро, чтобы подзарядиться силой воли перед работой и утомительными совещаниями.
Генератор силы воли укрепил здоровье Антонио — чего и добивался врач, — но пациент получил еще кое-что. Он чувствовал себя бодрее и увереннее в течение дня. Он думал, что тренировка заберет у него время и силы, но обнаружил, что она давала ему гораздо больше, чем он тратил.
|
Если вы нашли вид деятельности, который подходит под это определение, поздравляю! Это и есть ваша зарядка для самоконтроля. Все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает ваш резерв силы воли. (Людям часто кажется, что тут я шучу. Уверяю вас, я совершенно серьезна. Лишь 14 процентов американцев регулярно занимаются спортом, и я не настолько наивна, чтобы верить, будто все вдруг бросятся готовиться к марафону. Многое говорит о том, что небольшая тренировка лучше никакой и пользу можно извлечь из любой физической активности, даже если для нее не требуется надевать кроссовки или потеть.) |
Черпайте силу воли во сне!
Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли (в моей аудитории всегда находится одна группа людей, которая тут же соглашается с этим утверждением, — молодые родители). Если у вас хронический недосып, скорее всего, в конце дня вы часто сожалеете о том, что опять поддались искушению или отложили на потом дела, которые так важно было сделать. Так легко попасть в этот водоворот стыда и вины. Нам редко приходит в голову: для того чтобы стать хорошим человеком, нужно хорошо отдохнуть.
Почему недосып высасывает силу воли? Для начала, он нарушает объемы потребления глюкозы — главного источника энергии. Когда вы устали, клеткам трудно забирать из кровотока глюкозу. Они остаются голодными, а вы — уставшими. Поскольку вашему телу и мозгу отчаянно требуется энергия, вас тянет на сладкое или кофеин. Но даже если вы попытаетесь заправиться сахаром или кофе, ни тело, ни мозг не получат требуемой энергии, потому что не смогут ей эффективно воспользоваться. Это плохая новость для самоконтроля — самой энергозатратной задачи, на которую мозг может израсходовать свои ограниченные запасы горючего.
Префронтальная кора — зона мозга, требующая особенно много энергии, — первой попадает под удар в вашем личном энергетическом кризисе. Исследователи сна придумали для этого состояния милейшую кличку — «легкая префронтальная дисфункция». Не выспись, и очнешься Финеасом Гейджем — с похожим, хоть и временным мозговым нарушением.
 |
Для справки Американец Финеас Гейдж (1823-1862) получил тяжелейшую травму мозга, работая на строительстве железной дороги. Его голову снизу вверх пронзил металлический прут диаметром более 3 см. Однако вскоре после происшествия Гейдж пришёл в себя и... отправился к врачу, при этом невозмутимо рассуждая о дыре в своей голове. После травмы мужчина прожил ещё 12 лет, однако его личность претерпела кардинальные изменения, причём отнюдь не в лучшую сторону. Родные и друзья Гейджа говорили, что из больницы к ним вернулся другой человек. А вот как описывал поведение больного его лечащий врач Джон Харлоу: «По-видимому у Гейджа было нарушено равновесие, или баланс, между его интеллектуальными способностями и животным началом. Он порывист, груб, иногда впадает в ужасающее богохульство (чего раньше обычно себе не позволял), проявляет очень мало уважения к своим знакомым, нетерпим к ограничениям или советам, когда они противоречат его желаниям, временами очень упрям, но капризен и нерешителен, он планирует свои действия, но оставляет их раньше, чем дело доходит до их осуществления...» |
Когда ваша префронтальная кора ослаблена, она теряет контроль над другими зонами мозга. Обычно ей удается успокоить систему оповещения о тревоге, чтобы вы смогли справиться со стрессом и унять влечения. Но одна лишь ночь недосыпа разъединяет эти области мозга. Оставшись без присмотра, система оповещения дает чрезмерные ответы на обычные повседневные нагрузки. Тело застывает в состоянии «дерись или беги», вырабатывает большое количество гормонов стресса и снижает вариабельность сердечного ритма. Результат — больше стресса и меньше самоконтроля.
Хорошая новость — все это обратимо. После того как недоспавший человек выспится за ночь, при сканировании мозга этих изменений в префронтальной коре больше не обнаружится. По сути, мозг будет выглядеть просто хорошо отдохнувшим. Ученые, которые занимаются зависимостями, даже запустили эксперимент, в котором алкоголизм лечится сном. В одном исследовании пятиминутная медитация на дыхание помогала пациентам уснуть. К этому добавили один час ночного сна, что, в свою очередь, значительно снизило риск срывов. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.
| Кстати | |
|---|---|
|
Как показывают эксперимен- ты, для мозга последствия недосыпа равны легкому опьянению. Глупо спорить с тем, что это состояние отнюдь не способствует самоконтролю. |
|
Эксперимент: хр-р-р-р
Но даже если вам не удается спать по восемь часов без перерыва каждую ночь, небольшие нововведения здорово вам помогут. По результатам исследований, всего одна ночь хорошего, крепкого сна восстанавливает деятельность мозга до оптимального уровня. Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные — это укрепит вашу силу воли. По другим исследованиям, достаточный сон в начале недели помогает создать резерв, который нейтрализует недосып в последующие дни. И, судя по некоторым экспериментам, самое главное — сколько последующих часов вы бодрствуете. В крайнем случае, если вы ненадолго прикорнете, это восстановит ваши собранность и самоконтроль, даже если предыдущей ночью вы почти не спали. Попробуйте эти стратегии: наверстывайте, копите, дремлите, чтобы нейтрализовать или предотвратить недосып.
Пример. Сон как испытание силы воли
Одна из моих студенток, Лиза, пыталась избавиться от привычки засиживаться допоздна. В свои 29 лет она была одинока и жила одна, так что ее режим сна от других людей не зависел. Каждое утро она просыпалась разбитой и тащилась на работу в офис. Весь день она накачивалась диетической кофеиносодержащей содовой, но, к своему стыду, порой дремала на совещаниях. К пяти часам вечера она бывала взвинченной и уставшей; это сочетание делало ее раздражительной, рассеянной, а по дороге домой ее тянуло в ресторан быстрого питания. В первую неделю занятий она объявила, что ее испытание силы воли — научиться засыпать раньше.
На следующей неделе подвижек не было. За ужином она говорила себе: «Сегодня я обязательно лягу пораньше». Но к 11 вечера от решимости не оставалось и следа. Я попросила Лизу описать, что происходило, когда она не ложилась спать рано. Она поведала мне о куче дел, которые ближе к ночи начинали казаться ей гораздо более важными. Полазать по Facebook, вымыть холодильник, разобраться со спамом, даже посмотреть рекламно-информационные ролики — все это не являлось срочным, но ближе к ночи становилось до странности захватывающим. Лизе не терпелось сделать «еще что-нибудь» перед сном. Чем дальше, тем больше уставала Лиза и тем меньше она могла удержаться от моментальных вознаграждений, которые обещала каждая задача.
| Важно! | |
|---|---|
|
Вы знаете, что могли бы спать больше, но засижива- етесь допоздна каждый вечер? Задумайтесь, чему вы говорите да вместо сна. Это применимо к любой задаче, которую вы откладываете. Если не можете найти силы что-то сделать, попробуйте найти то, что вам делать просто не нужно. |
|
Тогда мы пересмотрели испытание: чтобы высыпаться, надо использовать силу «Я не буду». И все пошло на лад. Лизе было трудно не заставить себя уйти спать, а удержаться от дел, которые ее не отпускали. Она взяла за правило выключать компьютер и телевизор и не начинать новых дел после 11 вечера. Это оказалось как раз тем, что ей было нужно: она замечала, что действительно устала, и позволяла себе в полночь лечь спать. А высыпаясь каждую ночь по семь часов, Лиза обнаружила, что рекламные ролики и ночные искушения потеряли былую притягательность. Через пару недель ей хватило выдержки взяться за следующее волевое испытание: урезать объемы потребления содовой и быстрых ужинов.
