Сахар – зло? Интервальное голодание или распиаренная кето-диета? Существуют ли суперфуды? Поставить жирную точку в вопросах стройности и здоровья поможет нутрициология. Что это за наука и с чем ее едят, разбираемся с дипломированным костанайским специалистом Ларисой МАЛЬКОВОЙ.
Научный подход
– Лариса, у вас довольно нетипичная для нашего региона профессия. Кому может помочь нутрициолог и в чем его отличие от более привычного нам диетолога?
– Да, многие до сих пор не понимают, что это за специалист по нутриям (смеется). Диетология – это раздел медицины. Врач-диетолог занимается проведением лечебной диетотерапии. Нутрициология – наука о питании, которая занимается изучением пищи, ее роли в поддержании здоровья. Нутрициолог работает преимущественно со здоровыми людьми. Его задача – помочь изменить пищевые привычки, выстроить правильный рацион разным группам людей: спортсменам, беременным, пожилым, страдающим от лишнего веса и просто тем, кто хочет улучшить свое питание. Звучит просто, но на деле – это целая наука. В Центре нутрициологии и адаптивного питания при РГСУ в Москве, где я получила диплом, мы изучали основы биохимии, физиологии, анатомии, пищевых технологий.
Вообще нутрициология – наука не новая, но доступной всем она стала не сразу. В ХХ веке она занималась глобальными проблемами – специалисты создавали рационы для людей, пострадавших в период катастроф и войн. На тот момент учитывались в основном макроэлементы, важную роль играла энергетическая ценность рациона. Люди много работали физически, к тому же существовал дефицит продовольствия. Когда человек захотел не просто выживать, а жить долго и качественно, этих знаний стало недостаточно. Современные люди двигаются меньше, еды в избытке. И что мы получили? Пандемию сахарного диабета второго типа, расстройства пищевого поведения.
– То есть нутрициолог – это не врач?
– Не обязательно. Во всем мире нутрициологи работают в паре с врачами. У нас пока все находится на начальной стадии. Нет профстандарта, поэтому люди, которые прослушали несколько часов вебинара, именуют себя нутрициологами. Такие псевдоспециалисты могут навредить. Как их распознать? Они назначают БАДы, какие-то антипаразитарные программы, детоксы, очищение, голодание, демонизируют отдельные продукты. Все это не более чем маркетинг. Необходимые вещества и витамины можно получать из пищи, а съедая пять пилюль на завтрак, можно запросто заработать токсический гепатит. Это не про здоровье и науку.
– Но люди, наверное, приходят к вам преимущественно с одной целью – похудеть?
– Да, чаще всего это клиенты с лишним весом. Похудеть – тоже неплохая мотивация. Молодые девушки больше озабочены отражением в зеркале и о здоровье пока не думают. И когда ты говоришь, что нужно обязательно есть пять порций овощей и фруктов в день, чтобы снизить риски заболеваний, им это неинтересно. А вот когда обещаешь, что через две недели на них налезут джинсы, – это работает. Со временем пищевые привычки меняются, восполняются дефициты, люди становятся более здоровыми и энергичными.
Голодные игры
– Зачем идти к нутрициологу, если откроешь соцсети, а там и интервальное голодание, и кето-диеты, и марафоны для похудения? И все они обещают идеальную фигуру без отказа от любимых шоколадок и фаст-фуда.
– Кето-диету разработали давным-давно для детей, больных эпилепсией. Сейчас ее перевернули и превратили в продукт маркетинга, который люди покупают. Ее принцип основан на потреблении большого количества жиров и минимального количества углеводов. Согласно исследованиям, такая диета может иметь множество неблагоприятных последствий для здоровья человека. Кроме того, никто не думает, что при этом сокращается калорийность рациона. Работает закон энергетического баланса, за счет чего и происходит похудение. Никакого волшебства нет.
С интервальным голоданием та же история. Вам предлагают несколько часов не есть, не меняя пищевых привычек. Опять же, по какой причине тают килограммы? Вы пропустили один прием пищи. И снова закон энергетического баланса. Но сарафанное радио и принцип «а мне помогло» порой имеют большее доверие, чем результаты качественных исследований.
К марафонам это тоже применимо. Общая проблема марафонов, диет и голоданий в том, что после них вы возвращаетесь к прежнему питанию, и с большей долей вероятности, через некоторое время, увидите те же цифры на весах, если не больше.
– Получается, все это красивая обертка. Если человеку просто скажут, надо меньше есть, он отмахнется и ответит, что он и так это знал...
– Ну вот еще один стереотип про меньше есть. Когда я составляю рационы клиентам, они удивляются: «Куда так много? Лариса, я столько не съем». Это не просто глупый слоган: ешь, чтобы худеть. Есть нужно, просто немного меняется тарелка – продукты, способ обработки. Появляется понимание, а зачем все это нужно и как устроен наш организм. Те же овощи, к примеру, энергетически практически ничего не несут, но чтобы набрать норму клетчатки, мы должны включить их в рацион в достаточном количестве.
Хорошие и плохие
– Овощи нынче – дорогое удовольствие. Как и здоровое питание в целом.
– Вовсе нет. Конечно, у нас не такой большой выбор фруктов-овощей в городе. Но когда прихожу в супермаркет, вижу, как люди проходят мимо редьки, моркови, свеклы, капусты, которые стоят относительно недорого, и почему-то бегут к брокколи, авокадо и цветной капусте. Нет суперфудов. Каждый овощ несет определенную пользу. Недавно, например, я открыла для себя репу. Как сказала моя дочь, это нечто среднее между капустой и редькой. Стоит тоже совсем недорого, а сколько полезного!
И потом, не стоит забывать про заморозку. Если овощи подвергаются шоковой заморозке, они сохраняют практически все полезные вещества. Ну разве что витамина C в них становится чуть меньше.
Если говорить о крупах, то почему-то дорогая киноа пользуется бешеной популярностью, а перловку, ячку, гречку, полтавку, которые стоят в разы дешевле, незаслуженно обходят вниманием.
– А что скажете насчет общепризнанных врагов похудения – сахара и глютена?
– Их демонизируют. По рекомендации ВОЗ, мы можем спокойно съедать до 30 граммов сахара в день. Это не так уж и мало – 5-6 чайных ложек. Но опасность прячется в добавленном сахаре, который так или иначе присутствует в других продуктах. Для любителей сладких газированных напитков: в одной бутылочке может содержаться до суточной нормы сахара. Но если мы захотели съесть шоколадку, почему нет? Главное – с наслаждением и удовольствием, а не заедая какие-либо проблемы. А жесткие ограничительные меры ни к чему хорошему не приведут. Это чревато тревожностью по отношению к еде и расстройством пищевого поведения.
Почему все ополчились против глютена? Очередная мода. Безглютеновые диеты показаны только пациентам с целиакией (заболевание, связанное с непереносимостью глютена). Все остальные просто лишают себя целой группы пищевых продуктов, богатой витаминами группы B, минералами, пищевыми волокнами.
Лайфхаки
– Взрослым еще как-то можно это все объяснить, а как быть с детьми, когда вокруг реклама фаст-фуда, а не морковки?
– Ничего страшного в фастфуде нет, если в семье принято есть здоровую пищу. Ни в коем случае нельзя говорить, что это гадость и яд. Дети должны понимать, что фаст-фуд имеет место быть, но редко. Приучить детей к здоровой пище можно через игру. Скажите им: «А давайте сегодня радугу соберем!» И пусть они сами выбирают овощи, потом выкладывают на тарелку и пробуют. Мои дети, например, обожают похрустеть свежей цветной капустой, свеклой, кабачком.
Еще один совет – оздоравливайте привычную пищу. Если вы печете в выходные пиццу, добавьте в тесто немного цельнозерновой муки – уже дополнительная клетчатка. В борщ можно добавить красную чечевицу, которая разварится, и ее никто не заметит. Зато появится растительный белок.
– Ну и напоследок актуальный для всех вопрос. Грядет главное застолье года с традиционными оливье, «шубами» и прочими калорийными блюдами. Как не наесть лишних килограммов?
– Подойдите к празднику более креативно. Продумайте программу, чтобы не сидеть безвылазно несколько часов за столом. В нашей семье каждый готовит новогодний номер, к примеру. Продумайте стол с красивыми закусками, яркими канапе, фруктовыми и овощными нарезками. Продумайте красивую подачу, сервировку, скатерть. Пусть будет оливье. Мы тоже всегда его делаем. Но можно заправить его домашним майонезом. Это несложно, а блюдо сразу станет менее калорийным и более полезным. Конечно, еда – это удовольствие, но, главное, чтобы оно не было единственным в жизни!
